퇴행성 관절염은 나이가 들수록 피할 수 없는 질환이다. 하지만 연골 손상 예방과 관절 보호 습관을 실천하면 진행 속도를 늦출 수 있다. 잘못된 자세 교정까지 함께하면 통증 없이 건강한 관절을 유지할 수 있다.
1. 연골 손상 예방, 이렇게 하면 된다
연골은 한 번 손상되면 재생이 어렵다. 따라서 미리 관리하는 것이 중요하다. 관절을 보호하는 가장 좋은 방법은 체중을 조절하는 것이다. 무릎 관절은 체중의 충격을 그대로 받는다. 체중이 1kg 증가할 때마다 무릎에는 약 4kg의 부담이 더해진다. 따라서 적절한 체중 유지가 필수다. 또, 무리한 운동은 오히려 연골을 손상시킬 수 있다. 특히 달리기처럼 충격이 큰 운동은 피하는 것이 좋다. 대신 걷기, 수영, 자전거 타기 같은 관절에 부담을 줄이는 운동이 효과적이다. 음식도 중요하다. 콜라겐과 오메가 3은 연골 건강에 도움을 준다. 특히 콜라겐은 닭발, 돼지껍질 같은 음식에 많이 들어 있다. 하지만 음식으로만 충분히 섭취하기 어려우므로 보충제를 활용하는 것도 방법이다. 오메가 3은 연어, 고등어 같은 등 푸른 생선에 풍부하다. 염증을 줄이는 효과가 있어 관절 건강에 좋다. 생활 습관도 신경 써야 한다. 무릎을 구부리고 앉는 자세는 연골을 빠르게 닳게 한다. 특히 좌식 생활을 하는 사람들은 조심해야 한다. 바닥에 앉기보다는 의자를 사용하는 것이 좋다. 계단을 오르내릴 때도 무릎에 부담을 줄 수 있다. 가급적 엘리베이터를 이용하는 것이 도움이 된다. 나는 예전에 무릎 통증이 심해서 병원을 찾은 적이 있다. 의사는 연골이 약해지고 있다고 했다. 그때부터 무리한 운동을 피하고, 체중을 조절했다. 결과적으로 통증이 줄어들었다. 작은 습관 변화가 관절 건강에 큰 영향을 미친다는 것을 깨달았다.
2. 관절 보호 습관, 하루 10분이면 충분하다
관절을 보호하려면 매일 꾸준한 관리가 필요하다. 하지만 많은 시간이 필요한 것은 아니다. 하루 10분이면 충분하다. 첫 번째로 할 일은 아침 스트레칭이다. 밤새 굳어 있던 관절을 풀어주면 하루 종일 부담이 줄어든다. 무릎을 가볍게 굽혔다 펴거나 발목을 돌리는 것도 좋다. 두 번째는 올바른 걸음걸이를 유지하는 것이다. 걸을 때 무릎을 너무 펴거나 안쪽으로 꺾이면 연골이 빠르게 닳는다. 발뒤꿈치부터 땅에 닿게 걷는 것이 좋다. 신발 선택도 중요하다. 너무 딱딱하거나 굽이 높은 신발은 무릎에 충격을 준다. 푹신한 쿠션이 있는 신발이 관절 보호에 도움이 된다. 세 번째는 올바른 앉는 자세를 유지하는 것이다. 다리를 꼬고 앉거나 한쪽으로만 기대는 자세는 관절에 부담을 준다. 의자에 앉을 때는 발을 바닥에 편하게 두고 허리를 곧게 펴는 것이 좋다. 책상에 오래 앉아 있는 사람들은 1시간마다 일어나 가볍게 움직이는 것이 필요하다. 마지막으로 중요한 것은 충분한 휴식이다. 관절에 무리가 가면 연골이 빠르게 손상된다. 하루 종일 서 있거나 무리한 운동을 했다면, 자기 전에 따뜻한 찜질을 해주면 좋다. 혈액순환을 돕고 근육을 이완시켜 관절의 부담을 줄일 수 있다.
3. 잘못된 자세 교정, 통증을 예방하는 핵심
잘못된 자세는 관절 건강에 치명적이다. 가장 흔한 문제가 구부정한 허리와 무릎 꿇는 자세다. 허리를 구부정하게 하면 체중이 고르게 분산되지 않는다. 특히 장시간 앉아 있는 사람들은 허리를 곧게 펴야 한다. 허리가 앞으로 기울어지면 척추뿐만 아니라 무릎에도 부담이 간다. 무릎을 꿇고 앉거나 쪼그려 앉는 습관도 문제다. 이런 자세는 연골을 압박해 빠르게 닳게 만든다. 바닥에 앉을 때는 방석을 깔거나 의자를 사용하는 것이 좋다. 또한 스마트폰을 사용할 때 고개를 숙이면 목뿐만 아니라 어깨와 허리까지 부담이 간다. 목이 앞으로 나가면 균형이 깨지고, 척추와 관절에 무리가 간다. 스마트폰을 볼 때는 눈높이에 맞춰 사용해야 한다. 운동할 때도 자세가 중요하다. 무릎을 꿇고 하는 운동은 연골에 무리를 줄 수 있다. 스쾃을 할 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 해야 한다. 올바른 자세를 유지하면 운동 효과는 높이고 관절 부담은 줄일 수 있다. 퇴행성 관절염은 완전히 막을 수 없지만, 진행 속도를 늦출 수는 있다. 연골 손상을 예방하고, 올바른 자세를 유지하며, 관절 보호 습관을 실천하면 통증 없이 건강한 관절을 유지할 수 있다. 중요한 것은 작은 습관의 차이다. 지금부터라도 생활 속에서 실천해 보자. 관절 건강은 젊을 때부터 관리해야 한다.
결론: 작은 습관이 관절 건강을 결정한다.
퇴행성 관절염은 완전히 막을 수 없지만, 진행 속도를 늦출 수는 있다. 연골 손상을 예방하고, 올바른 자세를 유지하며, 관절 보호 습관을 실천하면 통증 없이 건강한 관절을 유지할 수 있다. 중요한 것은 작은 습관의 차이다. 지금부터라도 생활 속에서 실천해 보자. 관절 건강은 젊을 때부터 관리해야 한다.